Come costruire il culo, esercizi per i glutei. Video.

In quanto tempo pompare il culo!

Vediamo prima esaminare come funzionano glutei. allora sarà più chiaro quello che gli esercizi per allenare loro.

Il lavoro totale natiche si, se si vuole premere il ginocchio al petto, e poi tirare la gamba indietro, il suo raddrizzamento in dell’anca completamente. Non importa la gamba piegata al ginocchio oppure no.

Preferito di ritirare la gamba piegata per tutto il tragitto.

Qui sul ginocchio piegato al petto di retrazione gambe piene indietro e lavorare i glutei.

Essi raddrizzate la gamba al fianco posteriore.

Questo è tutto il loro lavoro.

Io non sono un artista, ma ancora più importante, che sarebbe la spiegazione comprensibile!

Ma la vita di un tale movimento non avviene. Glutei lavorano sempre insieme con altri muscoli.

Come si vede da questa figura glutei parzialmente nella corsa, non solo per l’ampiezza totale. Pertanto, nell’esercizio includere necessità pareggiare per glutei.

E ‘meglio esercitare per i glutei — squat con un peso sulle spalle. Per gli uomini può essere un boom per donne — bodibar collo o leggero dal bar.

Ma glutei tozzi lavorano solo in una particolare porzione di movimento.

Vale a dire dalla posizione inferiore. E fino al momento in cui la coscia raggiunge la linea orizzontale. Parallelo al pavimento.

Inoltre, il lavoro include i quadricipiti, glutei e il lavoro diminuisce, più si sale.

Quindi

per sollevare la coscia alla linea orizzontale.

Siamo ben consapevoli di questa necessità.

Per lo stesso motivo il glutei poco lavoro in bici, lì non si piega alla Quinta sacerdoti Touch. Naturalmente lavorano ma in parte, la maggior parte del lavoro svolto fianchi.

Se necessario «pompa» natiche con fianchi, allora nessun problema. Prendere profondi, e solo facendo sit-up alla piena estensione.

Basta voglio avvertirvi auto non di Smith. In macchina-Smith peso supporto contrappeso e di lavorare lì giri strani. Questo è il primo.

In secondo luogo, si sempre rovinare la vostra tecnica di squat, come in macchina — Smith è una traiettoria completamente diversa.

Ma che dire di quelli che vogliono «pompa» o solo disegnare i muscoli dei glutei, cosce, senza?

Per questo, modifichiamo un po ‘di esercizio.

Il primo è di solito in esecuzione.

Come iniziare a correre. che non sarebbe rinunciare buono e utile lezione.

Il secondo è ai piedi di diversione in piedi nel simulatore.

Questo è un esercizio isolato specificamente per il trattamento del gluteo.

La condizione è: attrezzature per esercizi leggeri stanno lavorando — un mese. 3 serie da 12 ripetizioni, 2 volte a settimana

Durante questo tempo, solo il Desiderato muscoli e legamenti rafforzata. Se hai appena «trasportare» un sacco di peso può essere tirato attraverso le natiche o link. Quindi aggiungere a poco a poco ogni allenamento un chilogrammo (sul simulatore per farlo è problematica).

Si può mettere una frittella sopra o pareggio.

Aggiunta 1 kg e aumentare fino a 5 approcci. Riposo tra le serie 4 minuti.

E così selezioniamo il peso con il quale possiamo solo eseguire 8 ripetizioni.

Ora il nostro compito è quello di eseguire 5 set di tutti gli 8 ripetizioni. Questo esercizio viene effettuata una volta alla settimana. 5 x 8, non appena si arriva a fare tutti i 5 set di 8 ripetizioni, aggiungere 1 — 2 kg e ricominciare fino a 5 x 8.

Vorrei suggerire che si dovrebbe iniziare con le gambe deboli, come fanno i deboli, la forte necessità di fare in modo che nessun altro. Per evitare squilibri.

Inoltre, c’è un altro esercizio per isolato natiche .

Bacino Margine supina.

Si scende fino in fondo, quindi salire, come mostrato in figura.

Allo stesso modo, è necessario un mese esercizio di lavoro. 3 — 4 serie da 10 ripetizioni, 2 volte a settimana di riposo tra le serie 3 — 4 min. E solo allora si procederà ad una soluzione militare di questo esercizio.

Vale a dire, abbiamo messo in cima alla ingombro dell’addome: pancake, manubri, sacchi di sabbia, che è più conveniente.

Basta aumentare gradualmente il peso dei pesi e arrivare al peso operativo, che sarà in grado di sollevare solo 10 volte. E cerchiamo di fare 4 serie di 10 ripetizioni. Riposo tra le serie è salito a 5 minuti. I muscoli hanno bisogno di un buon riposo prima l’approccio successivo.

Eseguire ogni esercizio 1 volta a settimana. Poi si osserverà i muscoli di recuperare e passare alla fase di supercompensazione. Una volta completato 4 x 10 add 1 — 2 kg e ripetere il ciclo.

E ‘importante iniziare lentamente e con attenzione per evitare di danneggiare i nostri amati muscoli e legamenti della parte bassa della schiena e sacerdoti.

È quindi possibile complicare l’esercizio, sostituendo per l’eventuale recupero.

Bene e, di conseguenza, non possiamo fare a meno delle profonde semi-squat.

Essi svolgono bene in Hack — macchina.

Assicurati di mettere i piedi di distanza ottulovischa, mentre l’enfasi del lavoro cadrà sulle natiche e mentalmente cercare di arrampicarsi sulle natiche al posto dei piedi.

Scende al di sotto, poi salire dell’otturatore quando l’anca sarà 90% rispetto al corpo. E cade indietro.

Così creiamo la maggior parte del lavoro per i muscoli dei glutei.

Le raccomandazioni sono le stesse.

Mese per svuotare la macchina, la sua struttura si pesa abbastanza. 3 x 10, 2 volte alla settimana. Se non si ottiene 10 ripetizioni, fare come si può.

Finalmente rilasciato 3 x 10.

Selezionare quindi il peso operativo e fare 4 x 10 una volta a settimana. Riposo tra le serie per 5 minuti.

Quindi prendere uno di questi esercizi, tutto in una volta o due non sono necessari.

Cercate di esercizio ti dà il miglior risultato. E basta.

Si impiega un principio che più esercizio, tanto meglio.

Impiega il principio:

Carico ottimale il numero di giorni per il recupero e la ripresa e la formazione necessari in un giorno di recupero,

Quando i glutei più forte del solito.

Il progresso deve andare a ogni sessione di allenamento come un supplemento di una o più ripetizioni.

Esercizi supplementari per i glutei non è necessario.

Tutto è stato progettato in modo che essi hanno sviluppato. E gli esercizi extra appena lasciato recuperare natiche .

Voglio dire, esercizi di forza. Correre non appartiene qui.

Next: Non credi se ti viene detto che da attacchi con manubri funzionano bene natiche .

«E come non credere!»- Si potrebbe dire. Dopo tutto, fanno male da questo esercizio.

E male perché il tratto, e tutto il potere carichi prendere in consegna l’anca.

Dal sit-up con un manubrio in mano in mezzo alle gambe glutei come scarsa utilità in questo esercizio, non rientrano basso.

Sì, mi ricordo un altro esercizio, che in pratica non funzionano i glutei.

Questo leg press mentire.

Se fatto correttamente, questo esercizio, i glutei non funzionano. La corretta attuazione del bacino quando non si stacca dai banchi posteriori.

Se la versione errata (quando il bacino di fuori della superficie) sono inclusi nel lavoro dei glutei, ma è possibile questa performance per ottenere un ernia del disco vertebrale, tra le vertebre o spostamento.

Questo è fondamentalmente tutto quello che volevo parlarvi Butt Workout .

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