Come costruire il mese scorso?

Se si vuole parlare è pompato, quindi molto probabilmente, si tratta di un motivo di preoccupazione per gli uomini. Anche se, naturalmente, ci sono un sacco di ragazze che chiedono può essere pompato per il mese. Dovete capire che i culturisti per tale periodo non sarà, ma alcuni di cattura e creare qualche sollievo impossibile. Naturalmente, soggetta a una serie di regole.

Vediamo come pompato per 1 mese, ciò che è necessario fare e cosa evitare.

Pompato per il mese: le regole

  1. Mese — un tempo relativamente breve, ma ad un certo allenamento di intensità e il rispetto delle altre norme di risultati ancora non possono essere raggiunti. Cosa sono questi "Altre regole"Tu chiedi? I pasti.

    Una corretta alimentazione. Quindi, nessuna parte senza di essa non va come pompato per il mese senza rispettare certa dieta è impossibile. Ed è di solito il primo. In modo che è possibile vedere i muscoli rilievi, è necessario, dicono, essere "secco"Cioè, per perdere grasso (se presente), che, in caso contrario, nasconderà i muscoli.

  2. Avanti — sistematica. Naturalmente, io vado in palestra — una buona scelta in termini di disciplina. Sarà (più probabile) di partecipare a tutte le classi, perché sono pagati. Ma se vi state chiedendo come costruire la casa per un mese, si sa che qui non si può dare le indulgenze.

    La cosa principale, non rendono questo impegno insopportabile, lascia esercizio sia un piacere.

  3. A poco a poco. Il carico dovrebbe essere possibile per il vostro corpo, non sei pompato o il mese scorso o due, se violentare il tuo corpo. Dovreste sentire un piacevole fatica, e non cade a terra dopo le lezioni. Pertanto, gli aumenti di carico (obbligatorio), ma a poco a poco.
  4. Si consiglia di non gettare in un mese questo stile di vita, a causa di sport e cibi sani — la garanzia della salute, della bellezza e del successo.

Come costruire nel corso dell’ultimo mese: cibo

Abbiamo detto che il cibo è anche importante nel processo di pompaggio dei muscoli, così come l’esercizio. Vediamo cosa intendiamo.

  • La vostra dieta dovrebbe contenere un sacco di proteine ​​(per la costruzione muscolare). Proteine ​​in poduktov — la carne (preferibilmente magra, più proteine ​​nella carne di coniglio); pesce; uova (soprattutto proteine); formaggio magro (meno grassi nel formaggio, il più proteine, prestare attenzione alla composizione). A volte è possibile mangiare il formaggio (basso contenuto di grassi è anche auspicabile). Molti lenticchie proteine ​​e altri legumi.
  • I pasti devono essere equilibrati.

    Cosa vuol dire? Inoltre la proteina deve essere grassi e carboidrati, ma — destra. Grassi — verdura.

    Olio d’oliva, noci, semi di zucca (pure). A dire il vero contenuto di grassi a base di carne troppo. I carboidrati giusti — è lento. Questo è stato molto detto e scritto in modo che solo la base: no dolci e cereali; NON pane e pane integrale (di segale può essere), crusca.

  • Metodi di cottura: bollito, al vapore, consumati crudi (si può quasi tutte le verdure). Non fatevi coinvolgere in patata, ha un sacco di amido — non è qualcosa che hai bisogno di essere pompato per il mese.
  • Fruit — hanno un sacco di fibra, che è utile per il metabolismo, e quindi l’intero corpo funzionerà meglio. Eccezione: banane, uva, pere — hanno un sacco di zucchero.
  • Nel giorno di bere 1,5-2 litri di acqua pulita (per 30 minuti prima di mangiare).
  • Breakfast — necessariamente denso. Cena — proteine.

Come costruire nell’ultimo mese: esercizio

Ciclismo diversi gruppi muscolari: braccia, gambe, stampa, torace, schiena.

Prima dell’inizio di warm-up esercizi colpo: camminare a passo veloce per tutta la stanza, in esecuzione sul posto (si può alzare in alto le ginocchia), saltando sul posto, etc. Lasciate che il warm-up ci vorranno almeno 7 minuti. Dopo un inizio di esercitare.

Ricordatevi di fare gli esercizi ogni giorno, perché i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare. Per maggiori dettagli, vedere di seguito (dopo l’esercizio).

I muscoli delle mani. Trazioni alla sbarra. Inizia con l’importo che può eseguire. Ogni giorno aumenta il numero 1-2. Prendete un paio di approcci. Ad esempio, 4 set di 5 volte.

Eseguire ogni esercizio lentamente, questo è ciò che consente di alzare il mese scorso. Movimenti improvvisi e spasmi non ha senso, in modo che il carico non saranno sufficienti.

I muscoli del torace. SPIN. La cosa più importante: l’esecuzione regolare, diretta, come un corpo stringa.

Il classico push-up quando le mani leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Beh, se ci sono blocchi (può essere un grande libro, o anche due vasi identici a testa in giù). Essi devono essere messi sotto le armi, come risultato di ciò che si può affondare ancora più basso. Questo ulteriormente allungare i muscoli pettorali, e quindi più efficacemente il loro swing.

I muscoli delle gambe. Squat. Ebbene, se c’è un bar. Ci sono varie opzioni di squat, a seconda di ciò che coinvolgerà diversi gruppi muscolari di gambe.

Squat con piedi deliberazione alla larghezza delle spalle, con la posizione larga. Accovaccia lentamente, lentamente salire. Se si squat con un bilanciere, messo sulle spalle dietro la testa e tenere le mani.

I muscoli della schiena. Avrete bisogno di una panca e manubri. Sdraiatevi su una panchina sul vostro stomaco.

Nelle mani di manubri, le braccia diritte. Alzare le mani con manubri (come sbatte le ali). Prendete un paio di approcci. Il secondo esercizio. Se si scuote i muscoli a casa, sdraiarsi sul pavimento a pancia in giù. Avere qualcuno di tenere i piedi (piedi uniti).

Mani sulla parte posteriore della testa. Sollevare il corpo, ottenere uno stato quando la tensione dello spin. Tenere premuto per alcuni secondi in questa posizione e gradualmente scendere.

Ripetete 10-15 volte.

Muscoli addominali. Scaricare stampa classico, ma corretto. Sdraiato sulla schiena, le gambe piegate, l’angolo del ginocchio — blocco 90 0 Le gambe, le mani sulla sua testa, gomiti guardare rigorosamente ai lati. Sollevare le spalle, non l’intero corpo, i gomiti non riducono durante il sollevamento!

È possibile effettuare torsione (tirare la spalla destra alla gamba sinistra e viceversa).

Abbiamo esaminato gli esercizi di base. Fatevi un calendario per l’esercizio. Che sia un tavolo dove dal Lunedi alla Domenica classi sono dipinte.

Per esempio:

  • Martedì: caldo, le braccia, il petto.
  • Martedì: warm-up, premere rotazione.
  • Mercoledì: break (per il recupero e la crescita muscolare), jogging all’aria aperta (15 minuti).
  • Martedì: warm-up, gambe, schiena.
  • Martedì: caldo, le braccia, il petto.
  • Sabato: il jogging (. Vedi Mercoledì).
  • Domenica: Warm up, gambe, addominali.

Si può avere un’altra opzione. È possibile variare il programma, basato sulla volontà di alzare il mese passato o un’altra parte del corpo, sottolineando il peso su di loro. La cosa principale che rompe le giornate erano un po ‘di esercizio fisico (allenamento leggero, ballare, correre, ecc).

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