Imparare a contare le calorie tariffa giornaliera

Necessità del corpo di risorse energetiche è strettamente individuale e dipende da molti fattori. Questi includono tipo di corpo, grammatura, età, sesso, statura e la sua attività durante il giorno. Infatti, qualsiasi cibo è il carburante che la digestione rilascia l’energia necessaria per la vita.

Conoscendo il tasso richiesto di calorie al giorno, è possibile scegliere una dieta competente che contribuirà a mantenere il corpo in forma per tutta la vita.

Una dieta appropriata è basata non solo sul calcolo delle calorie giornaliere, ma anche l’uso dei componenti principali, senza la quale il corpo umano non può funzionare correttamente. Questi includono:

Le proteine ​​sono il materiale di costruzione di base, che è essenziale per il muscolo e il tessuto. La composizione comprende composti proteici chiamati amminoacidi, di cui otto assolutamente indispensabile. La proporzione di proteine ​​animali dovrebbe essere circa il 60% del consumo totale di proteine, e il 40% è proteine ​​vegetali.

Il fabbisogno giornaliero di proteine ​​è di circa 0,9 g per chilogrammo di peso corporeo.

Nel calcolo delle calorie giornaliere per le donne e gli uomini, non dobbiamo dimenticare la presenza di carboidrati negli alimenti. Essi sono la principale fonte di glucosio, che è assolutamente necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Frutta (soprattutto succo d’uva) e bacche non contengono solo il glucosio e fruttosio, che viene lentamente assorbito nell’intestino e non stimola l’insulina turbolenta.

A causa di questa sensazione di fame avviene attraverso un lungo periodo di tempo, promuove la formazione di abitudini alimentari sane.

Una forma di carboidrati complessi è cellulosa necessaria per il normale funzionamento del sistema digestivo e purificazione stimolando tratto gastrointestinale. Fibra può essere «trovato» in cereali integrali, frutta e verdura cruda. La domanda giornaliera di carboidrati è di circa 6-8 g per chilogrammo di peso corporeo.

Nel redigere il menu dieta e calcolare le calorie al giorno per perdere peso, è necessario prestare attenzione all’indice glicemico di un prodotto che mostra il tasso di conversione dei carboidrati in glucosio. Il fatto che il livello dei segnali di glucosio, fame o no. Così, il più basso l’indice glicemico, la sensazione più lungo termine di sazietà viene mantenuta dopo il pasto successivo.

Prodotti Uglevodosoderzhaschie con un basso indice glicemico:

  • frutta (ciliegie, ciliegie, fichi, mele, pompelmo, pesche, prugne);
  • legumi (fagioli, lenticchie, piselli Turchia);
  • prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, basso contenuto di grassi).

Per un componente importante della dieta quotidiana include grassi. Molecole lipidiche sono parte di tutti i tessuti del corpo umano, ma è abbastanza facile accumulare e sono difficili da clivaggio dalla sua inerzia. Ecco perché il calcolo delle calorie giornaliere è necessario prendere in considerazione il contenuto di grassi degli alimenti.

I grassi possono essere semplici, complessi e derivati ​​(triglicidilico, fosfolipidi e colesterolo). Alla parola «grasso» e «colesterolo» la maggior parte delle persone (soprattutto perdere peso) che vivono solo le emozioni negative, ma il requisito minimo per adulti giornaliero di grassi non inferiore a 25 g al giorno. E la carenza di colesterolo «buono» aumenta significativamente il rischio di varie malattie croniche e il cancro.

Il fabbisogno energetico della persona: calorie al giorno per gli uomini e le donne

Il valore di ciascun prodotto è determinato dal suo valore calorico, quindi è sempre possibile determinare quanta energia il corpo riceverà come risultato di mangiare un determinato alimento. Cioè quando il peso bilancio energetico è all’interno del normale. Se vi è la necessità di ridurre il peso, l’apporto calorico al giorno deve essere ridotta a 500-600 unità rispetto al consumo di energia.

Quindi, vi è un certo deficit, che porterà inevitabilmente alla perdita di peso.

E ‘importante considerare che tipo di una persona impegnata in attività fisica. Il consumo totale di «carburante» è costituito da tre componenti:

  • costi dei processi interni del corpo (metabolismo basale);
  • i costi per la digestione;
  • costi per le varie attività (fisica e mentale) di attività.

E ‘noto che quando si fa esercizio aerobico, una persona spende circa 300-350 calorie all’ora quando si cammina — 200-400 calorie (a seconda della velocità), e durante l’esecuzione — fino a 850 calorie. Le cifre possono variare a seconda genere, peso iniziale coinvolto e influenzare i risultati del calcolo delle calorie giornaliere.

Non dimenticare i carichi di uso quotidiano: durante la pulizia può «perdere» 160-240 calorie all’ora, ma il solito posto di fronte alla TV spenderà 40-56 kcal. Calorie giornaliere dipende fortemente il loro peso corporeo iniziale. C’è sempre la regola: quanto più un uomo o una donna che pesa, più «brucia» energia in qualsiasi attività fisica.

La rete è rappresentata da una pluralità di dati di riferimento per contribuire a calcolare la norma giornaliera di calorie sulla base dei dati iniziali come sesso, altezza, peso e il livello di carico di lavoro fisico di ciascun individuo.

Ci sono tre tipi di base del corpo: endomorph, ectomorfo e mesomorfo. Tutte richiedono la registrazione come un apporto calorico al giorno e selezione individuale di esercizi nella scelta del menù del giorno. Per ectomorfo caratterizzato da rapido metabolismo, muscoli lunghi e una piccola «riserve di grasso.» Mantenere peso ottimale per un tale individuo non è un problema, ma per costruire il muscolo sarà molto più difficile.

Mesomorph ha pronunciato muscoli e perfettamente adatto per lunghi allenamenti, ma endomorph quasi sempre robusto e facile da guadagnare troppo inclinato.

Sulla base di tutti i dati sulla persona, è possibile calcolare il fabbisogno giornaliero di calorie per gli uomini e le donne. Ad esempio, una ragazza di 25-30 anni stile di vita attivo, o costretti a fare un duro lavoro fisico, con una build sottile (ectomorfo) deve essere ottenuto da non meno di cibo 2000-2200 calorie al giorno. Per gli uomini, questo tasso sarà leggermente più alto, e le persone grasse che conducono una vita sedentaria, dovrà «stringere la cinghia».

Oltre a contare le calorie giornaliere, è opportuno osservare una serie di regole che sosterranno il peso di:

  • lì lentamente, gustando il cibo;
  • ascoltare il tuo corpo e sedersi al tavolo solo quando c’è la fame;
  • uso quotidiano verdure, frutta e cereali;
  • Evitare dolci, torte, e fast food;
  • Sostituire il latte fermentato interi prodotti lattiero-caseari;
  • mangiare entro e non oltre 02:00 a dormire (preferibilmente entro le ore 19.00);
  • limitare il sale, alcol e semilavorati.

Recensioni e consigli sulle calorie

Ognuno, se vuole perdere peso o aumento di peso, si trova di fronte alla necessità di controllare il valore energetico dei prodotti che consumano. Il risultato del calcolo delle calorie giornaliere per le donne e gli uomini a riflettere il feedback dei clienti e gli allenatori rete popolare di fitness club:

Ella, 21, studente, studia danza e fitness.

«Credo che il controllo dell’apporto calorico — è una componente necessaria delle misure volte a correggere la figura. Ho anche tenuto un diario in cui registrare tutti gli alimenti consumati ai miei tempi. E mi aiuta! «.

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