Le calorie giornaliere: il giusto equilibrio per ottenere i migliori risultati!

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Perdita di manutenzione o aumento di peso sembra cosa così facile, perché hai solo bisogno di mantenere un equilibrio nel cibo. Ma è anche necessario saper lavorare le calorie.

Perdita di manutenzione o aumento di peso sembra cosa così facile, perché hai solo bisogno di mantenere un equilibrio nel cibo. In realtà, tutti sanno che una buona alimentazione è – Non è facile. Per il corpo da sogno è necessario sapere come lavorare le calorie.

Qual è l’apporto giornaliero di calorie?

Il fabbisogno energetico si basa su diversi fattori: la frequenza di allenamento, tipo e intensità, composizione corporea e dimensioni, scopi. Non esiste una formula unica, e raccomandazioni generali. Per determinare il bilancio energetico, in particolare di appetito, aumento di peso, l’umore, percentuale di grasso corporeo e la salute generale, utilizzare una varietà di strumenti.

Il corpo umano a riposo, spende circa il 60% delle calorie solo per i suoi processi naturali. Il numero di calorie bruciate a riposo, ha chiamato il metabolismo basale (EP), o il metabolismo. La massa muscolare più hai, più alto è il livello di protezione ambientale.

Per creare un corpo più muscoloso e un sollievo, è necessario aumentare il tasso di bruciare calorie al giorno.

Un’altra parte dell’energia è diviso tra l’attività e la digestione. 30% di energia (calorie) è utilizzato per l’attività fisica, mentre il 10% viene speso per la digestione. Ecco perché si può bruciare più calorie se si mangia piccoli pasti più spesso.

Per determinare il metabolismo basale (EP), o, in altre parole, quante calorie il corpo brucia a riposo, utilizzare la seguente formula:

W = peso in chilogrammi

H = altezza in centimetri

A = età in anni

Uomini: CCA = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) — (6,75 x A)

Donne: CCA = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) — (4.67 x A)

Siete alla ricerca di un modo semplice e veloce?

Utilizzare la regola di dieci (o undici):

CCA = 10 kcal / 0, 45 kg per le donne

CCA = 11 kcal / kg di peso corporeo 0,45 per gli uomini

Esempio: se si pesa 90 kg, la vostra CAB è 2.200 calorie.

Nota: L’equazione di cui sopra non tiene conto delle caratteristiche di composizione corporea.

Formula Sterling-Pasmore

Questa formula è basato sulla composizione del corpo. Per garantire libbra energia del muscolo è necessario 13,8 calorie.

CCA = massa magra (kg) x 13.8 calorie

È possibile ottenere i dati di massa magra, come misurato percentuale di grasso corporeo.

Calcolare il muscolo da grassi:

Fat% del peso del corpo indicata sulla scala = massa grassa

Il peso indicato sulla scala — peso grasso = muscolo

Dopo calcolare la vostra attività CCA nello Stato, è necessario calcolare quante calorie vengono bruciati durante un allenamento.

CAB X 1,2 per le attività a bassa intensità e il tempo libero (specie prevalentemente sedentario)

CAB X 1.375 per esercizi leggeri (non veloce a piedi per 30-50 minuti 3-4 giorni a settimana, golf, affari interni).

CCA x 1,55 in moderata attività fisica 3-5 volte a settimana (60-70% della frequenza cardiaca massima per 30-60 minuti per sessione)

CAB X 1.725 per le persone attive (prende 6-7 volte alla settimana da moderato a elevato (70-85% della frequenza cardiaca massima per 45-60 minuti per sessione)

CAB X 1,9 per molto attivi (coloro che impegnati in pesanti / esercizio intenso duro lavoro manuale, atletica pesante, sport di squadra 6-7 volte a settimana per 90 minuti o più di un allenamento)

Fabbisogno energetico degli atleti

Per ottenere il massimo delle prestazioni, gli atleti hanno bisogno di un pasto speciale; dipende dal tipo di sport e caratteristiche individuali.

Raccomandazioni per calorie giornaliere

Ricordate che per convertire il vostro peso da libbre (lb) in chilogrammi (kg), dividere il peso in libbre di 2,2 per ottenere il vostro peso in chilogrammi. Oppure, se avete bisogno di sterline, moltiplicare il peso in chilogrammi di 2,2.

L’uomo che conduce una vita sedentaria e le donne non in gravidanza: circa 31 calorie per 1 kg di peso corporeo.

Uomini e donne non gravide che esercitano da soli: circa 33-38 calorie per 1 kg di peso corporeo.

Atleta di resistenza: 35-50 kcal per 1 kg di peso corporeo, in funzione dell’esercizio.

Atleti tipi di potenza: 30-60 kcal per 1 kg di peso corporeo a seconda allenamento

Quante calorie avete bisogno per costruire il muscolo e aumento di peso?

Per un peso impostato è necessario aumentare il tasso giornaliero di 250-500 calorie. Alcuni esperti consigliano di aumentare anche a 1.000 calorie al giorno. Nel calcolare il valore giornaliero non dimenticare di prendere in considerazione il livello di attività.

Gli atleti dovrebbero consumare il giusto equilibrio di nutrienti.

Studi hanno dimostrato che è il tempo, e la quantità di assunzione di proteine ​​non è più importante nel reclutamento di massa muscolare, perché un tempo assorbita da non più di 30 grammi. Entro 30-60 minuti dopo l’allenamento è necessario per ricostituire le proteine ​​del corpo e carboidrati. E ‘stato durante questo periodo vi è il recupero e la crescita dei muscoli.

Nutrienti sufficienti più volte al giorno per fornire al corpo con il carburante, necessario per forti muscoli asciutti.

Qual è la norma giornaliera di calorie con la perdita di peso?

Per sottile di 1 sterlina a settimana, è necessario ridurre l’apporto giornaliero di calorie per deficit calorico 500 possono essere creati da ulteriore esercizio, dieta, o una loro combinazione. Non dimenticare di prendere in considerazione il livello di attività.

Atleti giusto equilibrio di nutrienti.

Materiale Esperto: Editorial consulente fitness personale, allenatore, trainer e nutrizionista

Specializzazione: coaching, supplementi nutrizionali sport

Basta un brusco calorie di taglio possono mostrare cambiamenti di peso, ma la perdita di grasso e la conservazione del muscolo — è una scienza. Per bruciare i grassi e ottenere buon corpo sollievo, intensivo essenziale la formazione. Il numero di calorie consumate non deve essere molto bassa.

Questo può influire negativamente la formazione, metabolismo lento, o entrare nel corpo in uno stato catabolico.

Bruciare i grassi e perdita di peso — un processo graduale. Per i risultati a lungo termine per ripristinare la formazione e la nutrizione non superiore a 1 kg a settimana.

Produzione

La formula proposta aiuterà a ottenere il vostro fabbisogno giornaliero di calorie necessarie per le forme slanciate. Quando si tratta di cibo, non abbiate paura della matematica e delle scienze. Alla fine, il vostro corpo perfetto — un progetto di ricerca in azione.

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